Jak využít spánek pro snadné hubnutí a co večer jíst

Všichni víme, že abychom se zbavili přebytečných kilogramů nebo nepřibírali, když se nám to podaří, musíme si hlídat stravu a věnovat se nějaké pohybové aktivitě. Ovšem na jednu maličkost, o níž by jen málokoho napadlo, že s hubnutím a přibíráním souvisí, často zapomínáme. Na spánek. Jak může ovlivnit naše snahy o štíhlé křivky?

Spánek je člověku přirozený a pro naše zdraví je životně důležitý. Přesto jej často podceňujeme a odhaduje se, že až třetina lidí ho nemá dostatek. Co všechno to znamená pro vaše tělo a proč může málo spánku sabotovat vaše snahy o hubnutí? 

Srdce i postava v ohrožení

Jen málokdo z nás může s čistým svědomím říci, že si každou noc dopřává oněch doporučovaných 8 hodin spánku. Jistě, pokud se občas někde zdržíte a do postele odcházíte o pár hodin později, neděje se nic tak hrozného. Problémem je spíš situace, kdy je nedostatek spánku dlouhodobý. 

Kromě nedostatku energie, únavy, problémů s koncentrací a špatné nálady vám hrozí mnohem vážnější potíže. Lidé, kteří málo spí, jsou náchylnější k nejrůznějším úrazům (kvůli snížené pozornosti a neschopnosti se pořádně soustředit), hrozí jim vyšší riziko srdečních onemocnění nebo cukrovky a také jsou ohrožení obezitou. 

„Naše tělo prostě spánek potřebuje, tak jsme od přírody nastavení. Pokud ho nedostává, projeví se to na našem zdravotním stavu,“ varuje Lada Žatkovičová, zakladatelka proteinové diety Elliot Diet. „Není to tak dávno, co vědci odhalili také spojení mezi nedostatkem spánku a obezitou,“ popisuje odbornice. 

Od hormonů po metabolismus

Jak tedy spánek, respektive jeho nedostatek, ovlivňuje naši hmotnost a postavu?Projevů je hned několik. Tím prvním je hladina určitých hormonů v těle, které ovlivňují naše stravovací návyky. 

Pokud člověk málo spí, klesá v jeho organismu množství leptinu, což je hormon zodpovědný za to, že se cítíme sytí. Ovšem jeho nedostatek tento pocit utlumuje. Aby toho nebylo málo, stoupá zároveň hladina hormonu ghrelinu, jemuž se lidově přezdívá „hormon hladu“. A jak už toto pojmenování napovídá, je tento hormon odpovědný za to, že máme pocit hladu a saháme po nezdravých dobrotách. Navíc se zapojuje i stresový hormon kortizol, který nás nutí vybírat si vysoce kalorická jídla, jež napomáhají přibývání na váze. 

„Nezanedbatelné je také fyzické vyčerpání organismu kvůli nedostatku spánku. Tělo nemá dostatek energie, a tak hledá její nejrychlejší zdroje. Proto máme po probdělé noci chuť na sladká nebo tučná jídla. Tělo zkrátka volá o pomoc. Když se tak děje dlouhodobě, na váze se to nutně musí projevit,“ upozorňuje Lada Žatkovičová. 

Nedostatek spánku promlouvá i do rychlosti metabolismu, který se v jeho důsledku zpomaluje a naše tělo ukládá mnohem více tuku. 

Sabotér diety

Pravidelný a dostatečně dlouhý spánek je tedy klíčový nejen pro naši psychiku, naše tělesné zdraví, ale také pro naše křivky. A měl by být součástí každého „hubnoucího plánu“. Samozřejmě to neznamená, že pro shození přebytečných kilogramů stačí spát 8 hodin denně, ovšem spousta diet je odsouzena k neúspěchu i kvůli spánkové deprivaci. 

„Zjednodušeně řečeno – vaše tělo nebude mít při dlouhodobém vyčerpání sílu zbavovat se tukových zásob. Naopak vás bude nutit do nezdravých a kalorických jídel plných sacharidů a nezdravých tuků. Dieta pro vás tak bude mnohem náročnější, protože budete více bojovat se svým odhodláním vydržet, se svými chutěmi a nekončící únavou,“ podotýká Lada Žatkovičová z Elliot Diet. 

Pomoc pro usínání a spánek

Jak si ale dostatek spánku zajistit? Pokud v současnosti spíte stěží pár hodin denně, pak vám nejspíš bude chvíli trvat, než si vaše tělo na změnu režimu zvykne. Ale vytrvejte – je to změna k lepšímu! 

Každý den choďte do postele ve stejnou hodinu tak, abyste měli jistotu, že máte dostatek času jak na usnutí, tak i na oněch 7 až 9 hodin spánku. Tuhle praxi udržujte i o víkendu, snažte se neponocovat. Alespoň hodinu před odchodem do postele vypněte mobil, televizi i počítač – obrazovky a displeje vyzařují modré světlo, které narušuje tvorbu melatoninu, hormonu napomáhajícího usínání. Melatonin naopak podpoříte tím, že zhasnete a zatáhnete závěsy. Ve tmě se mnohem snáze usíná, než když vás ruší světlo. 

Před spaním se snažte kromě těla také zklidnit svou mysl. To je v dnešní době hodně těžký úkol, ostatně starosti a stres jsou jedním z nejčastějších důvodů nespavosti. Zkuste si chvíli číst knížku, pusťte si do sluchátek uklidňující hudbu, oddejte se meditaci. S usnutím a zklidněním vám pomohou i některé vůně, například levandule, kterou si ve formě esenciálního oleje můžete nakapat na kapesník a položit na polštář. 

Pozor na alkohol či cukr

Usínání a následně spánek ovšem často narušuje i náš jídelníček. Těžká a nesnadno stravitelná jídla spánku rozhodně nenahrávají, zvláště dopřejete-li si je těsně před odchodem do postele – tělo má spoustu práce s jejich zpracováním, a tak nemá čas odpočívat. Navíc pokud vás bude v posteli trápit například pálení žáhy, nepříjemné bolesti žaludku nebo nafouklé břicho, usínání budete mít hodně ztížené. 

Velmi rozšířeným mýtem je, že spánku napomáhá alkohol. Ovšem několik skleniček před spaním má přesně opačný účinek. Spánek je kvůli alkoholu velmi povrchní, a i když možná opravdu rychleji usnete, kvalita spánku je velmi nízká. 

Pozor také na kofein, a to v jakékoli podobě – káva, černý nebo zelený čaj, ale také colové nápoje, energy drinky nebo čokoládu si dopřejte naposledy minimálně 5 hodin před odchodem do postele. Se spánkem vám naopak pomůže meduňkový nebo heřmánkový čaj. 

„Nedoporučují se ani jídla a nápoje s vysokým obsahem cukrů. Cukr je nejčistší zdroj energie, kterou ovšem tělo před spaním už nespotřebuje. A tak můžete mít nejen problémy s usínáním, ale také může dojít k narušení metabolismu glukózy a vyššímu ukládání tuků v těle,“ varuje Lada Žatkovičová. 

Co naložit večer na talíř

Možná nyní přemýšlíte, co si vlastně večer můžete dopřát. Ideální je sáhnout po jídlech, která vás dostatečně zasytí, ale zároveň jsou lehká a dobře stravitelná. Namísto sacharidů se soustřeďte hlavně na kvalitní bílkoviny. K večeři se tak hodí například rybí, kuřecí nebo krůtí maso, případně zcela libové hovězí. Chybu neuděláte ani s vejci nebo tvarohem (neochuceným) nebo třeba tofu. Pokud nevydržíte bez pečiva, volte celozrnné nebo ještě lépe proteinové pečivo. 

Večeři doplňte porcí zeleniny, ideálně takové, která je snadno stravitelná (to může být individuální), a to jak čerstvé, tak i dušené nebo vařené. Především v chladných dnech oceníte také polévky – lehký vývar, zeleninový krém nebo proteinová polévka zasytí, zahřejí a tělo nijak nezatíží. 

Velký nešvarem a nepřítelem hubnutí je také mlsání po večeři. „Pokud opravdu nedokážete odolat chuti na sladké, nesahejte po čokoládě nebo klasických sušenkách, ale raději si dopřejte některý ze sladkých proteinových dezertů. Pro všechny, kteří večer raději zakousnou něco slaného, se hodí třeba oreganové nebo sezamové keto tyčinky,“ doporučuje odbornice na ketodietu Lada Žatkovičová. Jak ale dodává, nejlepší je vynechat večerní výlety do spižírny či lednice úplně. O těch nočních ani nemluvě – škodí nejen postavě, ale i spánku.